العلاج والوقاية بالغذاء

الوقاية من مرض الهشاشة تبداء أولاً بتناول الطعام الصحي المتوازن منذ سن، المراهقة، ويكون ذلك من خلال تناول كميات متوازنة من الكالسيوم والفسفور والفيتامينات والبروتينات مما يساعد على توازن عمليات البناء والهدم للعظم.
 

تناول وجبة من الحبوب الكاملة يومياً مثل: القمح الكامل أو الأرز أو الشوفان أو البرغل أو الشعير. تحتوي هذه الحبوب على كميات كبيرة من الألياف التي تساعد على إزدياد إمتصاص الأمعاء للمعادن والفيتامينات بنسبة 60-70٪ من الأطعمة المتناولة.

تناول الحليب والزبادي واللبنة والأجبان التي تعتبر مصدر غني بالبروتين الحيواني والكالسيوم والفسفور وفيتامين "د" مما يقوي العظام والأسنان ويفضل أنواع الحليب منزوع الدسم، وذلك لتفادى المواد الدهنية والتقليل من نسبة الدهون فى الدم وبالتالى نساعد فى تقليل الوزن.

تناول الأوراق الخضراء يومياً مثل الخس والبقدونس والبروكلي "الزهر الأخضر" والملفوف والسبانخ، ورق العنب، وذلك لغناها بالأملاح المعدنية مثل البوتاسيوم والكالسيوم والحديد كما أنها مصدر للألياف.

العسل الأسود، حيث تحتوي ملعقتان على 274 جم من الكالسيوم تقريباً، وكذلك يمكن استخدامه في تحضير بعض الأطعمة.

الفواكه مثل التفاح الغني بالبكتين والألياف، المشمش الغني بمادة "البورون " التي تحافظ على نسبة الاستروجين في الدم، العنب الذي يعتبر مصدر هام للبورون، أيضاً البرتقال والبرقوق لاحتوائهما على الألياف واالبورون وأخيراً وليس لآخراً " التمر " الذي يتمتع بقيمة غذائية كبيرة حيث أنه غني بفيتامين " أ " ، "ب1"، "ب2" وكذلك غني بالمعادن مثل الكالسيو والفسفور والمغنيسيوم كذلك الحديد والكلور والبرتاسيوم والنحاس والألياف ويحتوي كل 100 جم من البلح الطازج على 51 ملجم من الكالسيوم أم البلح المجفف فكل 100جم تحتوي على 72 ملجم من الكالسيوم وبذلك يعد البلح مقوي عام للعظم والعضلات والأعصاب ويكافح التراخي والكسل والترهل والشخيوخة.

الأسماك لاحتوائها على كميات وفيرة من الفسفور لبناء العظام.

حبة البركة أو الحبة السوداء، التي اكتسبت شهرة واسعة في العالم العربي فهي مقوية للمناعة وكذلك تحتوي على الفسفور ويكفي تناول 7 حبات فقط يومياً كم ورد في سنة المصطفى صلى الله عليه وسلم.

التوفو " متجبن الصويا "، وهو بديل للبروتين الحيواني في كل قيمته الغذائية بالرغم من تصنيعه من منتج نباتي وهو الفول الصويا، ويعد مصدر صحي هام للكالسيوم وكذلك على مركبات شبيهة لهرمون الاستروجين دون آثار جانبية.

المكسرات مثل " اللوز، الزبيب، السمسم " فهي مصادر غنية جداً بالكالسيوم.

النباتات البرية وعلى رأسها " الكمون " حيث يحتوي 100جم على 1080 ملجم من الكالسيوم ومنها أيضاً القرنفل والقرفة وحب الهيل.

لرؤية جدول يوضح كميات الكالسيوم في الخضار والنباتات، إضغط هنا.
لرؤية جدول يوضح كميات الكالسيوم في الحبوب، إضغط هنا.
لرؤية جدول يوضح كميات الكالسيوم في النباتات البرية، إضغط هنا